Ruoan laatu ja määräKasvikset, hedelmät ja marjatKasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä runsaasti jokaisella aterialla. Suosituksena on syödä viisi annosta eli noin puoli kiloa päivässä (perunaa ei lasketa tähän suositukseen). Kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa on paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja hivenaineita sekä kuitua, ja ne sisältävät myös muita terveyttä edistäviä aineita. Kasviksia on hyvä nauttia sekä tuoreina että kypsennettyinä.
ViljatuotteetViljatuotteisiin kuuluvat leivän, puuron, murojen ja myslin ohella riisi ja pasta. Suositeltavaa olisi syödä täysjyväviljatuotteita, jotka sisältävät erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja paljon kuitua. Kuidun saantisuositus on 25-30 grammaa vuorokaudessa. MaitotuotteetMaitotuotteissa on luuston terveyttä edistävää kalsiumia, lisättyä d-vitamiinia, hyvänlaatuisia proteiineja sekä muita vitamiineja ja kivennäisaineita. Lasten ja nuorten kalsiumin tarve on noin 600-900 mg/vuorokausi ja aikuisten 800 mg vuorokaudessa. Tämä tarve täyttyy helposti käyttämällä monipuolisesti erilaisia maitovalmisteita. Hyvä suositus on nauttia noin puoli litraa maitotuotteita ja lisäksi syödä 2-3 juustoviipaletta. RasvatKiinnitätkö huomiota ruoan ja elintarvikkeiden rasvan määrään ja laatuun? Suositeltava rasvan kokonaismäärä on normaalipainoisella noin 1g/painokilo. Keskimäärin tämä tarkoittaa naisella noin 60g ja miehillä noin 80g päivittäistä rasvan saantia. Koko päivän energiansaannista rasvan suositeltava osuus on noin 25-30%. Rasvan määrän lisäksi on syytä kiinnittää huomiota sen laatuun. Rasvan kokonaismäärästä 2/3 tulisi olla tyydyttymätöntä ("pehmeää") rasvaa ja 1/3 tyydyttynyttä ("kovaa") rasvaa.
SokeriKumman valitset? Molemmat näistä sisältävät sokeria. Sitä saadaan luonnollisessa muodossa esimerkiksi hedelmistä ja marjoista sekä lisättynä useista eri ruoista. Erityisen paljon sokeria on makeisissa, sokeria sisältävissä juomissa ja useissa leivonnaisissa. Sokerin saantisuositus on rajattu enintään 10 % päivittäisestä energiansaannista. Sokerin saantia on syytä rajoittaa, sillä se on haitallista hampaille, lisää lihomisriskiä ja vähentää tärkeiden vitamiinien ja hivenaineiden saantia, sillä se sisältää niukasti elimistölle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
SuolaKiinnitätkö huomiota suolan käyttöösi? Suolan saantisuositus on noin 5g vuorokaudessa, joka vastaa yhtä teelusikallista suolaa. Haitallista suolassa on sen sisältämä natrium, joka liian suurina annoksina nostaa verenpainetta. Suolaa voi korvata ruoassa erilaisilla mausteilla ja yrteillä.
25.8.2008 9:54 |