Aterioiden monipuolisuus ja koko

Miten koostat aamupalasi?

Monipuolisesti jokaisesta ruoka-aineryhmästä jotakin:

• viljavalmistetta: leipää, puuroa, muroja tai mysliä
• maitovalmistetta: maitoa, piimää, jogurttia tai viiliä
• jotain tuotetta: marjoja, hedelmiä tai kasviksia
• kasvimargariinia leivän päälle tai puuron joukkoon

Kun syöt aamulla kunnolla, jaksat hyvin lounaaseen saakka ja keskittymis- ja oppimiskykysi on parhaimmillaan!

Kuvien aamupala-annosten energiamäärä (n 400 - 450 kcal) on sopiva yläkoululaiselle tytölle. Pojat voivat syödä vähän enemmän.

Aamupalan kokoon vaikuttaa...

• Kuinka paljon tarvitset energiaa vuorokaudessa.
• Esimerkiksi kevyttä työtä tekevien naisten aamupalat noin 2/3 osaa seuraavien kuvien annoksista.

Valitse oma suosikkisi

Miten koostat lounaasi ja päivällisesi?

Näin kokoat monipuolisen aterian

• puoli lautasellista kasviksia
• 1/4 lautasellista perunaa, riisiä tai makaronia
• 1/4 lautasellista lihaa, kanaa tai kalaa
• lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää
• täysjyväleipää ja kasvimargariinia
• jälkiruoaksi marjoja tai hedelmiä

Valitse sopiva lautasmalli energiankulutuksen mukaan

Minkälaisia ovat välipalasi ja iltapalasi?

Monipuolisesti...

• Vaihdellen eri ruoka-aineryhmistä:
  • viljavalmisteita: leipää, puuroa, muroja tai mysliä
  • maitovalmistetta: maitoa, piimää, jogurttia, viiliä tai juustoa
  • lihaa, kanaa tai kalaa: leikkelettä tms.
  • jotain tuoretta: marjoja, hedelmiä tai kasviksia
  • kasvimargariinia leivän päälle
• Valitse kuitupitoisia, vähän sokeria sisältäviä vaihtoehtoja
• Kuvien välipaloissa on energiaa n. 300 - 350 kcal, mikä on yläkoululaiselle tytölle sopiva annos. Pojat voivat syödä vähän enemmän.

...leipää ja kiisseliä

...marjapuuroa

...ruishampurilainen kotitekoisena

...marjapiirakkaa pullapohjaisena

...näkkäriä

...marjarahkaa